Farat nuk janë vetëm për zogjtë. Farërat janë burime të vogla por të fuqishme ushqyese që ofrojnë vitamina dhe minerale që përndryshe mund të jenë të pamjaftueshme në dietat tona të përditshme. Dëshironi të rrisni energjinë tuaj? Ka një farë për këtë. Keni nevojë për më shumë fibra? Ka një farë edhe për këtë.
Dhe gjëja me të vërtetë interesante për farat është se ju mund t’i spërkatni ato në pothuajse çdo ushqim për të rritur lëndët ushqyese të dobishme në çdo vakt ose meze të lehtë, përcjell Fol Drejt.
Farat e lirit janë të buta, me arra dhe të mbushura me lëndë ushqyese. Vetëm 1 lugë gjelle (7 gram) do t’ju sigurojë fibra, proteina dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të dobishme. Farat e lirit përmbajnë tiaminë, bakër, mangan, magnez, fosfor, selen, zink, vitaminë B6, hekur dhe folate. Është pothuajse si të kesh një multivitaminë të madhe në një farë të vogël! Tiamina, në veçanti, është në një përqendrim relativisht të lartë dhe besohet se nxit metabolizmin dhe funksionin e qelizave. Në vetëm 1 lugë gjelle fara liri, mund të fitoni 10 për qind të tiaminës që ju nevojitet çdo ditë.
Farat e lulediellit jo vetëm që janë të shijshme (dhe të përsosura për të ngrënë në lojëra bejsbolli në natyrë), por ato gjithashtu kanë nivele të larta të yndyrave omega-6 që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe inflamacionit. Duke ulur inflamacionin, këto fara gjithashtu mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Një ons (28 gram) fara luledielli ka 6,4 gram yndyrna omega-6, si dhe 47 për qind të sasisë së rekomanduar ditore të vitaminës E.
Farat Chia janë një burim i fuqishëm i antioksidantëve, të njohur për përfitimet e tyre kundër plakjes dhe kundër kancerit. Sikur të mos mjaftonte kjo, këto fara të vogla bardh e zi përmbajnë fibra që i bëjnë ato të dobishme për humbje peshe. Një studim, i botuar në vitin 2016, zbuloi se njerëzit që konsumonin 2 lugë gjelle (30 gram) fara chia çdo ditë për gjashtë muaj, reduktuan perimetrin e barkut me 3.5 përqind. Për njerëzit në rrezik për sëmundje kronike si diabeti i tipit 2 ose sëmundjet e zemrës, shtimi i farave chia në smoothie ose sallata mund të jetë një mënyrë relativisht e lehtë për të rritur fibrat.
“Chia është e pasur me acide yndyrore omega-3, një acid yndyror thelbësor që gjendet me bollëk te peshku dhe ushqimet e detit. Omega-3 janë të njohura për një mori përfitimesh të rëndësishme shëndetësore, duke përfshirë shëndetin e zemrës, shëndetin e kyçeve dhe funksionin njohës”, thotë Trista Best, një dietolog i regjistruar në BalanceOne.com. “Për shkak se afërsisht 60 për qind e trurit përbëhet nga yndyra dhe gjysma e kësaj sasie janë yndyrna të llojit omega-3, ushqimet e pasura me këtë lëndë ushqyese janë një shtesë e shkëlqyer për çdo dietë vegane. Kjo yndyrë funksionon në tru për të krijuar qeliza nervore, për të përmirësuar. kujtesën dhe mbështesin aftësinë e dikujt për të mësuar.”
Nëse jeni në kërkim të një burimi të mirë kalciumi, mos kërkoni më larg se fara e thjeshtë e susamit. Edhe nëse jeni më të njohur me farat e susamit mbi një simite hamburgeri, ato mund të spërkaten mbi perime të gatuara, drithëra ose – kur janë në një formë paste të quajtur tahini – të përdoren si salcë ose zhytje. Farat e susamit janë të ngarkuara me kalcium, duke ofruar gati 88 miligramë në vetëm 1 lugë gjelle. Dhe, me 42 miligramë magnez për lugë gjelle, ato gjithashtu kanë potencialin për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit.
Ndërsa farat e kërpit e kanë origjinën nga bima Kanabis sativa , ato nuk ofrojnë ndonjë përfitim që ndryshon mendjen. Megjithatë, ato janë të pjekura me proteina, fibra dhe antioksidantë të mirë për ju, si omega-3 dhe omega-6. Në vetëm 3 lugë gjelle (30 gram) fara, janë gati 10 gram proteina. Dhe është gjithashtu një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban një grup të plotë të të nëntë aminoacideve thelbësore. Ndër përfitimet e tjera, farat e kërpit besohet se nxisin shëndetin e zemrës dhe ndoshta ndihmojnë në parandalimin e kushteve neurologjike si sëmundja e Parkinsonit ose sëmundja e Alzheimerit, thotë dietologia Juliana Tamayo nga FitnessClone.com. Farat e kërpit mund të spërkaten tërësisht mbi drithëra, kos ose sallata, ose mund të bëhen qumësht kërpi.
Farat e kungullit nuk janë vetëm të shijshme (provojini të pjekura), por ofrojnë një nxitje ushqyese për shëndetin e zemrës, forcën e kockave dhe mund të përmirësojnë humorin tuaj. Vetëm 1 lugë gjelle (10 gram) fara kungulli ka 40 miligramë magnez. Ky është një përfitim i rëndësishëm ushqyes, duke pasur parasysh se 80 për qind e amerikanëve nuk marrin mjaftueshëm magnez, i cili është i nevojshëm për kontrollin e presionit të gjakut, reduktimin e sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimin e shëndetit të kockave. Magnezi mund të përmirësojë edhe nivelet e sheqerit në gjak.
Të mbështjellë nga mishi i frutave me shije të kuqe rubini, farat e shegës janë një ëmbëlsirë e këndshme që gjithashtu sjell një sërë përfitimesh shëndetësore. Farat e shegës janë të pasura me flavonole, një antioksidant me veti anti-inflamatore që mund të përfitojnë gjithçka, nga presioni i gjakut deri te dhimbjet e kyçeve. Disa studime kanë treguar rezultate premtuese në lidhje me farat e shegës, duke përfshirë potencialin e tyre për të penguar rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit dhe aftësinë për të përmirësuar kujtesën./FolDrejt/
