Ushqimi i shëndetshëm nuk duhet të jetë i ndërlikuar. Ja se si mund të planifikoni përpara në mënyrën e duhur.
Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, të fitoni muskuj ose thjesht të shmangni dëshirën për të ngrënë tepër ushqime të shpejta, vaktet e përgatitura paraprakisht janë një nga mënyrat më të mira për t’u siguruar që të keni vakte të shëndetshme gjatë gjithë ditës – dhe të kurseni disa para serioze në proces, përcjell Fol Drejt.
Por edhe nëse i keni zotëruar bazat e përgatitjes së vaktit, mund të mos jeni plotësisht të kënaqur me ushqimin që po hani kur është koha për drekë. Mund të ketë një problem: nëse dreka juaj është e ujshme dhe pa shije pasi keni qëndruar në frigorifer për dy ditë, ka të ngjarë ta zëvendësoni me diçka shumë më interesante – të themi, një burger të shijshëm dhe patate të skuqura?
Megjithatë, kjo nuk duhet të jetë rasti. Është plotësisht e mundur të përgatisni vaktet tuaja pa devijuar nga qëllimet tuaja të fitnesit, pa humbur vullnetin tuaj dhe pa kaluar orë të tëra në kuzhinë.
Hapi juaj i parë? Shmangni këto gjashtë gabime të zakonshme.
Ja pse nuk jeni të suksesshëm në përgatitjen e vakteve dhe ja çfarë duhet të bëni për këtë, në mënyrë që vaktet tuaja të jenë sa të shijshme aq edhe të shëndetshme.
Gabimi 1: Nuk bëni vakte mjaftueshëm të balancuara
Ngrënia e tepërt e një lloji makronutrienti dhe e pamjaftueshme e një tjetri mund t’ju largojë vërtet dietën, thotë fiziologu i certifikuar i ushtrimeve Jim White, RDN, pronar i Jim White Fitness Studios. Për shembull, nëse nuk konsumoni mjaft karbohidrate sepse mbështeteni shumë në proteina, mund të ndiheni të lodhur pasi karbohidratet janë përgjithësisht burimi juaj kryesor i energjisë. Konsumoni shumë karbohidrate dhe nuk keni mjaftueshëm proteina? Atëherë mund ta gjeni veten të uritur shumë përpara darkës.
“Vetëbesimi në një përbërës mund të shkaktojë mangësi në përbërës të tjerë dhe në lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme”, thotë White. “Për shembull, nëse konsumoni 60 për qind proteina, 20 për qind yndyrë dhe 20 për qind karbohidrate, mund të jeni duke e privuar veten nga vitaminat B, fibrat dhe energjia shtesë që përndryshe do të merrnit nga një dietë e moderuar e bazuar në karbohidrate.
Kjo është arsyeja pse ekuilibri midis makro-ushqyesve është i rëndësishëm – raporti midis karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. Për personin mesatar që dëshiron të ndihet i ngopur dhe të hajë shëndetshëm, synon të marrë 50 për qind karbohidrate, 30 për qind proteina dhe 20 për qind yndyrë, thotë White. Sidoqoftë, nëse keni qëllime specifike, të themi se dëshironi të rrisni masën muskulore ose të digjni yndyrën, atëherë do të dëshironi të shpërndani makronutrientët tuaj pak më ndryshe. Meshkujt e fokusuar në shtimin e muskujve ose humbjen e peshës duhet të hanë më shumë proteina, por 35 për qind është ajo që rekomandon White.
Kushtojini vëmendje edhe ndarjes ushqyese të këtyre makronutrientëve, shpjegon Kerry Gans RD, autor i “Dieta me ndryshime të vogla”. Çfarë është veçanërisht e rëndësishme? Mos harroni fibrat. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e një diete të lartë në fibra – një lloj karbohidratesh – mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kolesterolit të lartë në gjak dhe sëmundjeve të zemrës. Gjithashtu, eliminimi i plotë i ndonjë prej makronutrientëve kryesorë nga dieta juaj është përgjithësisht i vështirë për t’u mbajtur për një afat të gjatë, thotë ajo.
Gabimi 2: Bërja e të gjithë ushqimit brenda një dite
A keni provuar ndonjëherë mish pule të pjekur në skarë që ka qëndruar në frigorifer për shtatë ditë? Nëse rrezikon, ka shumë mundësi që të mos e bësh më kurrë të njëjtin gabim. Ushqimi i gatuar në përgjithësi shkon keq pas tre deri në pesë ditë, thotë White, kështu që përgatitja e ushqimit disa herë gjatë javës mund të ndihmojë të siguroheni që vaktet tuaja të shijojnë pak më të freskët. (Shihni këtë udhëzues të dobishëm sigurie për të zbuluar se sa kohë mund të zgjasë ushqimi juaj i përgatitur në frigorifer). Nëse dëshironi që ushqimi juaj të zgjasë më gjatë, gjithmonë mund ta përgatisni dhe ta ngrini,+ për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve që vijnë nga ushqimi nëse komoditeti është më i rëndësishëm për ju sesa shija, por mbani në mend se sërish nuk do të ketë aq shije javët e fundit. Kjo është arsyeja pse White rekomandon përgatitjen e vakteve dy herë në javë: “Çelësi për përgatitjen efektive të vaktit është të caktoni kohë dy herë në javë për të përgatitur në mënyrë efektive një vakt.” Mund të jetë çdo natë të dielën ose të mërkurën, ose çdo dy ditë tjetër që i përshtatet orarit tuaj”, thotë White. “Kjo do t’ju kursejë më shumë kohë sesa përgatitja e ushqimit çdo natë.”
Nëse e përgatisni ushqimin vetëm të dielën, atëherë do të jeni të përgatitur vetëm deri të mërkurën ose të enjten, por nëse përgatitni gjysmën e vakteve tuaja të dielën dhe gjysmën tjetër të mërkurën ose të enjten, do t’i kushtoni më pak kohë gatimit të përditshëm dhe ushqimi juaj do të të jetë shumë më e shijshme. Nëse jeni të përqendruar te komoditeti, një opsion tjetër është të gjeni ushqime të ngrira që ju pëlqejnë që janë bërë me të gjithë përbërësit që ju nevojiten dhe t’u shtoni perime të ngrira, thotë White.
Gabimi 3: Mos eksperimentoni kurrë
Ngrënia e të njëjtit ushqim çdo ditë bëhet shpejt e mërzitshme. Ju mund të hani pulë dhe brokoli vetëm për disa ditë në një kohë përpara se mendimi për to t’ju bëjë të humbni oreksin. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që nuk mund të planifikoni përpara. Thjesht duhet të tregoheni më të zgjuar në grupimin e vakteve tuaja, thotë Gans.
“Duhet të ketë vend për ndryshime shtesë”. “Për sa i përket ushqimit që keni përgatitur, duhet të siguroheni që produkti përfundimtar të mos jetë gjithmonë identik”, thotë ajo. Nëse i përmbaheni verbërisht të njëjtave ushqime çdo ditë, mund të jetë kufizuese. Dhe kur tasat tuaja plastike ju bëjnë të dëshironi të vjellni, ju jeni më të prirur të kënaqeni në tundime më të shijshme.
Lajmi i mirë është se ju mund të shmangni një kurth të quajtur mërzitje: Pasi të keni përgatitur ushqimin tuaj, mbyllni dhe ruani gjithçka individualisht, sugjeron Gans. Nëse bëni tre fileto pule, vendosini në tre enë të veçanta. Përsëriteni të njëjtën gjë me perimet dhe drithërat tuaja. Përgatitja e një shumëllojshmërie ushqimesh do ta bëjë këtë proces më të lehtë – ndaj mos gatuani vetëm pulën. Përgatitni një proteinë tjetër, si biftek ose salmon, që do të keni gjithashtu në dorë. Provoni të piqni në skarë tre nga perimet tuaja të preferuara dhe dy lloje të ndryshme karbohidratesh, si patatet e ëmbla dhe quinoa.
Në këtë mënyrë, kur të jetë koha për të paketuar ushqimin, do të jeni në gjendje ta rregulloni ushqimin me ditën që do ta konsumoni. Epo, të hënave mund ta shoqëroni biftekin tuaj të përgatitur me asparagus dhe oriz kaf. Ejani të martën, mund të shtoni brokoli, salmon dhe patate të ëmbla mbi një shumëllojshmëri zarzavate dhe të bëni një sallatë të shpejtë.
Gabimi 4: Mos e mbani kuzhinën tuaj të pajisur
Nuk mund të përgatisni ushqime të shëndetshme pa një planifikim të vogël përpara. Nëse vendosni për një recetë të caktuar dhe më pas kuptoni se nuk e keni përbërësin kryesor, është e lehtë ta zëvendësoni atë me diçka më pak ushqyese ose thjesht do të hiqni dorë fare nga përgatitja. Për shembull, nëse ju mbaron orizi kafe dhe në vend të tyre zgjidhni makarona të bardha, patjetër që do t’ju kushtojë kalori.
“Është e dobishme të planifikoni përpara dhe të dini gjithmonë se duhet të plotësoni ushqimet tuaja në mënyrë që të mos mbeteni pa përbërës thelbësorë”, thotë White. Prandaj, këtu është një kujtesë. Nëse do të merrni kohë për të përgatitur një plan vakt, atëherë duhet të bëni edhe një listë ushqimore. “Numëroni sa vakte dëshironi të bëni dhe planifikoni ushqimet tuaja në përputhje me rrethanat,” thotë White. Ju gjithashtu duhet të keni në dorë përbërësit e zakonshëm, në mënyrë që të keni gjithmonë në dispozicion një numër vaktesh të shëndetshme nëse receta dështon, të cilat mund t’i gatuani shpejt. Përbërësit e tij të zakonshëm përfshijnë bollgur, oriz kaf, fruta dhe perime të ngrira, barishte dhe erëza për aromë dhe burime të ngrira proteinash, të tilla si pula, peshku ose biftek.
Gabimi 5: Ju e bëni gatimin shumë më të komplikuar sesa duhet
Përgatitja e vaktit duhet të jetë e thjeshtë, thotë White. Nuk duhet të shqetësoheni me teknikat e komplikuara të gatimit për të përgatitur ushqime të shëndetshme plot shije. Provoni të gatuani ushqime të ndryshme së bashku për të shfrytëzuar sa më shumë kohën tuaj, sugjeron White. “Ju mund të piqni proteinat tuaja, perimet tuaja, madje edhe niseshtenë tuaj nëse jeni duke përdorur patate të ëmbla, të gjitha në të njëjtin tigan,” thotë ai. “Eksperimentimi me stilet e gatimit është një mënyrë e mirë për të gjetur recetën tuaj të preferuar dhe për të përfituar sa më shumë nga vaktet tuaja të shëndetshme.”
Dhe nëse jeni i ri në kuzhinë, mbajini gjërat të thjeshta me një tenxhere të ngadaltë (si kjo). Thjesht vendosni gjithçka në të, harroni atë për gjysmë dite dhe ushqimi juaj nga ai do të shijojë sikur keni bërë shumë më tepër përpjekje sesa keni bërë në të vërtetë. Nuk na besoni? Provoni recetën fajitas të pulës me gatim të ngadaltë të White më poshtë. (Për më shumë ide për vaktet, shikoni dietën “Metashred” të revistës Men’s Health—është plot me receta për t’ju ndihmuar të digjni yndyrën duke ruajtur muskujt e dobët.)
Çfarë ju nevojitet:
700 gram gjoks pule, pa kocka dhe pa lëkurë
½ qepë mesatare e madhe, e prerë në feta vertikale
1,5 kanaçe (300 ml) domate Rotel të prera në kubikë, të pakulluara
1 spec jeshil dhe 1 spec i kuq i prere ne rripa
2 thelpinj hudhre, te prera
2 lugë çaji pluhur djegës
2 lugë çaji qimnon
Përgatitja:
Ndani gjokset e pulës në dy qese ngrirëse më të mëdha. Radhini specat e prera në feta, qepët, hudhrat dhe domatet e prera në dy grumbuj dhe vendosini secilën në një nga qeskat. Shtoni erëza. Ngrijë.
Ruajtja:
Një natë para përgatitjes, transferojeni qesen e ngrirë në frigorifer për t’u shkrirë. Në mëngjes, kur dëshironi të përgatisni një vakt, derdhni përmbajtjen e qeses në një tenxhere të ngadaltë dhe gatuajeni në temperaturë të ulët për 6 orë derisa pula të zbutet. Pritini pulën në feta dhe shërbejeni me qepë dhe speca të ziera.
Gabimi 6: Nuk e hidhni ushqimin tuaj siç duhet
Tasat në të cilat vendosni vaktet tuaja mund të ndikojnë ndjeshëm në sasinë e ushqimit që bëni dhe hani, thotë Gans. Nëse enët tuaja janë shumë të mëdha, porcionet tuaja ndoshta do të jenë shumë të mëdha. Kjo lehtë mund t’ju çojë në shtim në peshë nëse hani tepër çdo ditë, thotë ajo. Nëse dëshironi të shmangni këtë problem pa matur gjithçka që hani, zgjidhni tasat që mbajnë saktësisht sasinë e duhur të ushqimit ose gjeni ato që ndahen në tre seksione në mënyrë që të mund të shihni lehtësisht se ku janë drithërat, proteinat dhe perimet tuaja. qëndroni, thotë ajo. (Këto lojë me birila nga Freshware duhet të bëjnë punën).
Gjithashtu sigurohuni që kupat tuaja të jenë të mbyllura siç duhet. Përndryshe, do të përfundoni me vakte të buta, gome dhe bajate. Kjo është arsyeja pse ju duhet të gjeni ato që i përshtaten më mirë stilit të jetesës dhe programit tuaj, thotë White, në mënyrë që të mos tundoheni të hiqni dorë nga drekën tuaj të mbushur për diçka më të freskët dhe më tërheqëse.
Për shembull, nëse keni një udhëtim të gjatë nga shtëpia në punë, blini një frigorifer dore që do t’ju freskojë ushqimet në lëvizje, në mënyrë që asgjë të mos prishet deri në kohën e drekës.
“Ka shumë opsione që mund të përshtaten me preferencat tuaja personale,” thotë White. “Është e mrekullueshme të gjesh “tas” që mund të përdoren në mikrovalë dhe pjatalarëse, për ta bërë më të lehtë rinxehjen e ushqimit dhe pastrimin pas një vakti.” Ai rekomandon tasat Gladware Entree si një zgjedhje të shkëlqyer për çdo përdorim./FolDrejt/
