Shumica e nutricionistëve të licencuar do të paralajmërojnë për rreziqet e shkuarjes në çdo ekstrem me dietën tuaj.
Zbulimi i kufizimit të karbohidrateve është veçanërisht shqetësues, pasi ju po e privoni trupin nga një prej burimeve kryesore të energjisë, përcjell Fol Drejt.
Të ushqyerit është një gjë shumë personale. Ndërsa disa ndihen më mirë duke shijuar rregullisht përfitimet e patateve të ëmbla, bukës me drithëra të plota dhe orizit kaf, të tjerët do të ndihen më mirë me proteina dhe perime të pastra, pa yndyrë.
Disa dieta moderne, si Atkins dhe Keto, nxisin humbjen e peshës duke kufizuar karbohidratet, gjë që e vendos trupin në një gjendje “ketogjeneze” – një periudhë kur trupi përdor yndyrën si burim energjie, në vend të karbohidrateve.
Shumica e nutricionistëve të licencuar do të paralajmërojnë për rreziqet e shkuarjes në çdo ekstrem me dietën tuaj. Tendenca e kufizimit të karbohidrateve është veçanërisht shqetësuese, sepse kur eliminoni ushqime si drithërat, po i privoni trupit një nga burimet kryesore të energjisë, si dhe disa lëndë ushqyese të ngurta. Ky bëhet problem kur ka shenja se nuk po hani mjaftueshëm karbohidrate si dhimbje koke, kapsllëk, lodhje, gjendje jo të mirë fizike e shumë të tjera.
Pra, sa gram karbohidrate ju duhen vërtet në ditë?
“Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë në trup. “Karbohidratet adekuate janë thelbësore për ruajtjen e qartësisë mendore, vigjilencës dhe shumë funksioneve të tjera kritike trupore, duke përfshirë tretjen e duhur, imunitetin, energjinë dhe rritjen”, thotë dietologia e regjistruar Maggie Michalczyk, e cila përshkruan karbohidratet si lëndë djegëse kryesore për trurin dhe qelizat.
Udhëzimet dietike të Departamentit Amerikan të Bujqësisë rekomandojnë që 45 deri në 65 për qind e kalorive ditore duhet të vijnë nga karbohidratet. Për një dietë mesatare me 2000 kalori, kjo do të ishte afërsisht 900 deri në 1300 kalori. Një gram karbohidrate përmban katër kalori, kështu që nëse numëroni makronutrientët tuaj, do të ishte midis 225 dhe 325 gram karbohidrate në ditë.
Sipas Michalczyk, marrja e karbohidrateve duhet të fokusohet në karbohidratet komplekse.
Cilat janë karbohidratet neto?
Për shkak se fibra është një karbohidrate e patretshme, ajo në fakt nuk shpërbëhet në sistemin tuaj. Në vend të kësaj, fibra lëviz nëpër sistemin tuaj duke përfituar shëndetin e zorrëve, sistemit tretës dhe zorrës së trashë. Kjo do të thotë që karbohidratet komplekse, të cilat priren të kenë një sasi të lartë të fibrave dietike, do të kishin gjithashtu një numër total neto të karbohidrateve.
Karbohidratet neto janë sasia totale e karbohidrateve që konsumoni kur zbrisni gramët e fibrave nga karbohidratet tuaja totale.
Për shembull, nëse një fetë bukë me drithëra integrale ka 20 gram karbohidrate, por pesë gram fibra, kjo do të thotë se numri neto i karbohidrateve është 15 gram për atë fetë. Nëse jeni duke marrë fibra të mjaftueshme, numri i karbohidrateve neto nuk është zakonisht asgjë për t’u shqetësuar. Numri neto i karbohidrateve është zakonisht i rëndësishëm për një dietë me pak karbohidrate si keto, e cila lejon një konservatore 20 gram karbohidrate neto në ditë ose më pak.
Çdo dietë me më pak se 130 gram karbohidrate (ose më pak se 26% e kalorive tuaja ditore) do të konsiderohej “me karbohidrate të ulëta”, ordinacija.hr .
Ku të gjeni karbohidratet komplekse?
Nëse po kërkoni të shtoni burime të shëndetshme të karbohidrateve komplekse në dietën tuaj, Michalczyk ndau një listë:
Drithërat integrale: oriz kaf, quinoa, bukë gruri dhe tërshërë;
Bishtajoret: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza, bizelet;
Perimet: patate të ëmbla, kunguj, brokoli Frutat: mollë, banane dhe manaferra./FolDrejt/